TAM体操

2014年4月25日 (金)

肩コリ解消! 「ミリ動法」

 緊張した筋肉を自力でゆるめる方法を、いろいろ検討中です。
 
 緊張をゆるめるには、前提として、その筋肉が緊張しているという自覚が必要です。
「肩がこっているなー」
 というのでは、おおざっぱすぎてゆるめることができません。
「肩のこのあたりの筋肉が、こっちの方向に向かって緊張しているなー」
 というところまで自覚できると、自然にゆるませることができます。
 
 私自身は、緊張している部分をいろいろ動かして、筋肉をピンポイントで自覚するようにやってみましたが、決して一般の人向けではないですよね。
 以前に書いた指一本療法(記事はこちら 肩コリの「指一本療法」)などは、浅い部分にある筋肉には有効ですが、深い部分には向いていませんし。
 
 いろいろ試してみて、普通の人が気楽にできる方法の一つが、ごくわずかだけ動かす、という方法だと思います。
 筋肉の緊張状態は、普通の速度で動いている時にはあまりわかりません。しかし、ごくゆっくり動いたり、ごくわずかだけ動かそうという時には、感覚が鋭くなって、緊張を自覚しやすくなります。
 
 ということで、方法。
 まずは、物差しを見てください。1ミリの大きさは、このくらいだなー、というのを覚えたら、寝転がります(座ったままでもいいのですが、できれば寝転んだほうがいいでしょう。負荷が減るので)。
 
 肩がこっているなー、と感じる場合には、そのまま、肩甲骨を1ミリだけのつもりで動かして下さい。それも、できるだけゆっくりと。上げたり、下げたり、横に動かしたり。
 ついで、首を1ミリ動かします。ゆっくりと、アゴを前に出したり、引っ込めたり、左右に動かしたり。
 
 動かすことによって、肩のどこに力が入っているかが自覚できて、自然にゆるむ部分があったと思います。そうしたら、次はゆるんでいない部分の周辺を、同じように1ミリ動かして下さい。
 
 腰や背中でも、同じことが出来ます。多少、慣れは必要ですが。
 
 他にも、またゆるめる方法を見つけたらお伝えします。ご感想などいただけると、幸いです。

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2008年11月 3日 (月)

TAM体操10

 いよいよ11月、秋らしくなってきました。このころになると、寒さが身に染むという人も出てきます。
 以前にも書きましたが、冷え性対策の一つに、冷水療法があります。お風呂上り、温まった手足に、ほんの一瞬、冷水のシャワーをかけます。ちょっと考えると手足が冷えてしまいそうですが、しばらくすると反作用で温かくなってきます。人体の回復力のなせる技です。もちろん、普段は手袋や靴下で保温を。

 さて、今回は腰の体操です。Kosimage

1. 横向きに寝た状態から上体を起こす。このとき、脇腹をのばすつもりで。

2.そのまま、胸をそらして、思い切り息を吸い込む。腹も膨らませるように。

3.胸、腹をへこませるつもりで、思い切り息を吐く。左右両方行うこと。

 実際に人間がやると、上体が垂直に近いほど起き上がった姿になります。写真の姿はモデル人形の限界ということで、あしからずご了承ください。
 この体操が狙っているのは、腰の骨と、その周囲の筋肉です。
 腰痛を起こす人の大半は、腰椎(腰骨)の周辺筋肉が固くなり、痛んでいます。その筋肉と、筋肉に関わる関節(脊椎にも関節があります)にテンションをかけて動かすことで、柔軟性を取り戻します。
注意点としては、腰骨が動くように大きく深呼吸すること。背骨が十分に前後に動くことで、効果が出てきます。

 余談ですが、この体操のポーズ、写真を撮りながら「コペンハーゲンにある人魚姫の像に似ているなあ」と思っていたのですが、確認してみると全然似ていませんでした。人間の記憶はあてにならないものです。どちらかというと、西洋画によくある裸婦像に似ていますね。
 さらに余談ですが、コペンハーゲンの人魚姫像、人魚なのに足があります。この人魚姫のモデルは製作者の妻だそうで、妻の足があまりに美しかったので、下半身全体を魚にするのをやめ、足を残したのだとか。歴史的な公私混同ですね。

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2008年9月 3日 (水)

TAM体操9

 9月1日は防災の日、ということで、この日に非常用品の点検をする人も多いと思います。
 十年以上前のことですが、アメリカ製の長期保存食料の缶詰を買いました。厳重にパックされたそれは、なんと25年の長期保存が可能です。
ところが、買ってから知ったのですが、アメリカの携帯食料の味は、日本人味覚とは違います。平たく言うと、まずいのです。災害が来ないことを祈るのみです。

 今回は、背中の体操です。Sinkokyu_3

1. 椅子に座って、肩が横向きになるまで、ねじる。
椅子の背を持つと、安定する。

2. そのまま、胸をそらして、思い切り息を吸い込む。

3.胸をへこませるつもりで、思い切り息を吐く。

 この体操が狙っているのは、背骨と肋骨です。
よく「腰をねじる」と言いますが、実は腰の骨はあまりねじれるようにはできていません。本当にねじれているのはもう少し上、背中の部分です(背骨に触りながら身体をねじると、よくわかります)。
 このねじりで背骨の背中の部分と、肋骨周辺の筋肉に張りを与え、深呼吸による屈伸でほぐします。

 肩こり、首こりで悩んでいる人は多いのですが、たいていの場合は背中も緊張しているものです。お試しください。


・骨盤を動かす、膝伸ばし歩き

 これは、私の作った体操ではありません。足助次郎という方が提唱していた、退行変化整調法という方法にある体操の一つだそうです。もっとも、動作自体は誰もがやったことがあるはず。Nobasiaruki

・膝を伸ばし、曲げないまま歩く。

 誰もが子どものころ、いちどはカックンカックン歩いて遊んだことがあるでしょう。
 注意点ですが、あまり長く行うと、膝を伸ばす筋肉(太ももの前)が疲れて痛くなることがあります。せいぜい1分程度までにしてください。

 もともとの発案者である足助次郎氏が、どのような考えで提唱されたのかは、資料がないのでわかりません。しかしこの動きには、骨盤と、最近話題の大腰筋を動かすという意味があります。
 大腰筋は、最近とみに注目を集めている筋肉で、背骨の腰の部分から始まり、骨盤の内側を通って、ふとももの骨についています。主に足を動かす働きがありますが、腰の安定に重要です。ぎっくり腰はこの筋肉のけいれんによるという説もあります。
 骨盤も動かすことで柔らかくなり、不調を起こしにくくなります。
 腰痛予防、腰、背中の疲れ予防にどうぞ。

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2008年8月18日 (月)

TAM体操8~足の捻挫後遺症の方に

 前々回、これで一段落と言っていましたが、早くも再登場となりました。どうしても作りたいと思っていた、足首を調整する体操です。Tumasaki_2

 足首は身体の土台ですから、その影響は全身に及びます。とくに影響しているのが膝痛、股関節痛。
これまでに、足首の曲がりを改善し、体重のかかり方を調整するだけで、多くの患者さんの膝痛や股関節痛が消えるのをみてきました。とくに骨がまだ変形していない膝痛に関しては、ほとんどの場合、症状の軽減が望めます。次の日からテニスを始めた人もいるくらいです。

 この体操は、足首の動く範囲を広げ、柔らかくします。治療院で本格的に治療する(癒着をとり、踵のズレを修正する)ほどではないにせよ、続けて行うことで、かなりの効果が期待できます。

1. 椅子に座り、治療する足を、足を組む要領で膝の上に乗せる。(この姿勢が一番楽)

2.つま先を反らせ、手で固定。そのまま、足首を大きくいっぱいに回す。逆にも回転させる。

3.つま先を曲げて、手で固定。そのまま足首を大きくいっぱいに回す。逆にも回す。

 指を反らすことで足裏の組織、指の屈筋腱を緊張させ、回転によってほぐします。また曲げることで足の甲の組織、指の伸筋腱を緊張させ、回転によってほぐします。
 足首のみならず、ふくらはぎ(指を曲げる筋肉の一部があります)をほぐす効果もあります。Nejiri_2

4.足の裏が上に向くよう、つま先をねじり、そのまま足首を大きく回す。

5.足の甲が上に向くよう、つま先をねじり、そのまま足首を大きく回す。

 写真では片手でねじっていますが、両手でつかんでねじるほうが固定は楽になります。

 ねじりながら回すのは、最初は少し難しいかもしれません。手は固定したり、ねじったりだけを行い、回すのは足の力で行うと、比較的簡単です。
また、二人組みになって行うのも簡単です(その場合は寝転がって)。

 ねじることで、足首の組織、とくに脛の骨と足首の間に緊張が作用し、回転によってほぐされます。

 誰でも、子供の頃に一度や二度の捻挫は経験すると思います。スポーツをやっていた人なら、なおさら。
 しかし捻挫が治って痛みがなくなった後、関節の固さは、思っている以上に長く残ります。10年、20年ものの捻挫跡が、痛みを生み出している例は本当に多いのです。足、膝、股関節に痛みのある方は、どうぞお試しください。

 なお、捻挫の直後、痛みのある間は、行わないでください。

感想をお送りください
 「TAM体操」を試してみた感想など、コメント欄にいただけると幸いです。「ここの説明がわかりにくい」などの問題点の指摘も、いただけると嬉しいです。

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2008年7月19日 (土)

TAM体操7

 しばらく続けてきました「TAM体操」も今回で一区切りです。最後は、パソコンなどの使いすぎで手が疲れたときの方法をどうぞ。Tenotam

1.前腕を、もう一方の手でつかみ、
  シワがよるくらい皮膚をねじる。

2.そのまま、つかまれた方の手を
  握ったり開いたりする。

3.手首を曲げたり伸ばしたりする。

4.逆方向にもねじって、もう一度、
  指の開閉、手首の曲げ伸ばしを行う。

 注意点としては、手首の曲げ伸ばし、指の開き握りの動作を、軽く、力を入れないですること。手の筋肉、腱はデリケートで、力を入れすぎると痛みを起こしやすいのです(もっとも、痛みが出ても一時的ですが)。

 前腕には、手首を動かす筋肉と、指を動かす筋肉がつまっています。パソコンなど、手を使いすぎたときにはこの筋肉が疲れて、前腕部が固くなっているのがわかります。
 こういうとき、普通に揉んでも、動かしてもいいのですが、この体操(というよりもマッサージですね)はかなり有効です。

 鍼灸マッサージの学校にいたころ「疲れは、筋肉の間に溜まる」と教えられました。もちろん「疲れ」という実体が筋肉の隙間に挟まっているはずもないので、一種の比喩的表現ですけど。
 実際、筋肉と筋肉の隙間に指を差し込んだり、ずらすように動かして揉むことで疲れが抜けるのは事実です。筋肉同士の動きを調整してやることで、筋肉間を通る血管の流れがよくなるのが原因ではないかと思っていますが。
 腕をねじることで、皮下の筋肉の位置関係が変わります。そのまま曲げ伸ばし、握ったり開いたりすることで、筋肉の間に滑りが起こり、治療効果がでてきます。

・TAM体操について
 「TAM体操」は、八起堂の治療をご自宅でもできるようにと考えた体操です。
 「一つの方向に力を加え、その力を保ったまま別の動きをすることで、筋肉や関節の動きを改善する」というTAM理論を応用しています。
 体操を作る気になればいくらでも作れるのですが、効果を狙いすぎると力加減や方向が微妙になりすぎて、普通の人では実行できなくなってしまいます。体操をわざわざ練習するのも本末転倒なので、簡単にできる体操が一通り揃ったところで終了することにしました。

 心残りなのは、足首の調整体操が作れなかったこと。足首は人体の土台ですから、その歪みは全身に及びます。足首の調整だけで、膝やお尻の痛み、肩のつっぱりが、一瞬に取れることも少なくないのです。
 しかし足首調整の動きはあまりにも微妙すぎて、やっぱり体操にできませんでした。いつか、うまい方法を思いついたら載せたいと思います。

 次回からはまた、医療関係のよもやま話をお送りしたいと思います。

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2008年7月 3日 (木)

TAM体操6

 今回は、下半身全体の調整です。Hirakiasi

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ。

2. 足全体を外向きにねじって、
   つま先を大きく開く。

3. そのままフラフープをやるように、
   腰を水平に回す。
   ただし、ゆっくりと。

4.逆の方向にも回す。

 足を内外にねじると、骨盤から足につながっている筋肉、お尻の筋肉といった下半身の多くの筋肉を緊張させることになります。もちろん、股関節にも緊張が入ります。この状態で腰を回すことで筋肉をほぐすのです。

 足の筋肉には体重を支え、歩くという重大な使命があります。さらには、骨盤を安定させる役目もおっています。前回書いた、骨盤の開閉運動には、足の筋肉が大きな役割を果たしているのです。これが不調になると、骨盤、ひいては腰から上半身まで影響が及びます。

 余談ですが、クラシックバレエには、つま先をいっぱいに開くポーズがあります。(正式名称もあるのですが、失念しました)。この写真どころではなく、左右の足先が一直線になるほど開きます。
 このポーズ、本来は股関節から足全体を外に向けます。ところが形だけをまねして、つま先を外に向けるバレエ練習生が多いのです。股関節はそのまま、膝関節と足首をいっぱいに外に向ける…。

 膝と足首の関節は、本来ねじるようにはできていません。その関節をねじるのですから、長い間に足の靭帯が変形し、骨格が歪んでしまいます。今までの臨床経験から言うと、バレリーナの故障のうち、半分くらいはこの無理なねじりが影響しています。
 股関節から外に向けて足を開くには、長い練習が必要です。しかし故障を起こさずに長く踊りたければ、基礎の段階で、この開きをしっかり身につけなくてはなりません。お子さんがバレエを習っておられる方は、注意してあげてください。

 ちなみに、今回の体操くらいの短時間では、悪影響は出ません。どうぞ安心してお試しください。

 開く体操が終わったら、今度は閉じる体操を。Tojiasi

1.足を肩幅くらいに開いて立つ。

2.足全体を内向きにねじって、
  つま先を閉じる形に。

3.そのままフラフープをやるように、
  腰を水平に回す。

4.逆方向にも回す。

付記
 ご覧の通り、今回からモデルが変わりました。前回の八起堂通信で「モデル人形がほしい」と書いていたのを見た友人の村井君(右側下のリンクにありますね)が、手持ちの人形を分けてくれたのです。

 タカラのミクロマンシリーズの「マテリアルフォース」です。本来はこの人形にパテを盛ったり、色を塗ったりして完成品を作る素材だそうです。女性形ということですが、顔がないのでそのあたりはわかりにくいですね。

 この人形、身長は僅か10センチほどしかないのに、全身の関節が36か所も動きます。首、手足はもちろん、胴体までねじったり曲げたりができます。つま先まで曲がるという芸の細かさ。絵を描く人が使うモデル人形でもこうはいきません。
 おかげで、私も一安心です。

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2008年6月18日 (水)

TAM体操5

 腰痛対策で、外せないのが骨盤の調整です。
実際、新聞でも雑誌でも、健康関係の記事のあるところ「骨盤の歪み」を見ない日はありません。Habatakukotuban_2

 骨盤はもともと一定の柔軟性を持っており、仙骨(背骨から連続している骨です)を中心に、左右の寛骨が羽ばたくように動くのが正常です。せいぜい数ミリから1センチの動きですが 身体の調整には欠かせません。
 右の図の矢印は、その動きを示しています。 例えば、身体を傾けたときには、左右の寛骨が逆方向に動いて、仙骨(つまりその上の背骨)が傾くのを助けます。その他、重心調整や、ショックの吸収など、いろいろな場面で役に立ちます(同業者の方は、カテゴリーの治療技術論から、「AKAの治効理論」を参照してください)。
 それが筋肉の緊張や靭帯の硬化で動かなくなると、さまざまな弊害がでてきます。偏ったまま固定されたときを、一般的には骨盤の歪みと呼んでいます。
 骨盤が歪んでいるといっても、骨の変形などはありませんから、柔軟性を取り戻せば回復します。

 ということで、今回は骨盤を柔軟にする体操です。前と同じく、主に慢性の腰痛治療、急性腰痛の予防に向いています。急性腰痛のときは専門の治療を受けてください(大抵の場合、ただおとなしく寝ていても治りますが)。

Imgp0605_edited
1. 仰向けに寝転がって、足の裏を合わせる。平泳ぎの途中みたいな形になります。

2. 足の力を抜いて、ダラーンとします。

3. そのまま、思い切り息を吸う。できるだけお腹に息を入れるつもりで。
お腹が十分に膨らんだら、思い切り息を吐きます。

 この運動は、骨盤の上側が開く方向に重力をかけます。そのまま呼吸すると、吸い込んだときにはお腹が膨らんで、腰が反り、骨盤は足の方向へ押し下げられます。逆に、吐いたときには腰の反りはなくなり、骨盤は引き戻されることになります。この動きによって骨盤を構成する仙腸関節、恥骨結合、それを支える筋肉と靭 帯が動かされ、柔軟性を取り戻します。

次に、左右にそれぞれ逆の重力をかけて、動かす方法です。Asitaosi

1. 寝転んで、膝を立てたまま、
  足先を肩幅くらいに開く。

2. 上半身はそのまま、
  両足を右方向へ倒します。

3. そのまま、深呼吸。
できるだけお腹に息を入れるように。

4.逆の方向に倒して、同じく深呼吸。

 骨盤をねじる形で体重をかけ、深呼吸で刺激を与えて柔軟性を回復させます。なお、この姿勢では、腰椎(腰の骨)にも刺激を与えることができます。

・近況
 この八起堂通信に載せる写真には、毎度苦労しています。特に今回は、構図に苦労しました。
 本当は足元から撮る方がわかりやすい写真になったかもしれないのですが、そのアングルではあまりにも公序良俗に反するかもしれない…。という判断のもと、このような形になっています。股間の大写しを載せるのはあまりにも…。

 で、モデル人形でも買おうかと思いました。絵を書く人がデッサンのモデルに使う人形で、いろんなポーズができるようになっています。ところが、なかなか良い人形がないのです。このブログでモデルに使うには、かなり複雑な姿勢ができないと困るのですが、大抵のモデル人形では関節の数が足りません。
 と思っていたら、ありましたよ。おもちゃのタカラトミーが出しているミクロマンマテリアルフォース。わずか10センチの大きさなのに、関節が30個以上。おまけに値段は500円前後。これは買わない手はないですね!

…。製造終了だそうです。どっかに残ってないかなあ。

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2008年6月 4日 (水)

TAM体操4

・腰痛の体操
Asifuri
 腰痛は、大きく二つのタイプに分けられます。
 一つはいわゆるぎっくり腰。急性の腰痛です。かなり痛みが強いため、立ったり歩いたりができなくなります。もう一つは慢性の腰痛。じわじわとした痛みが続く腰痛です。
 この体操は、主に慢性の腰痛治療、急性腰痛の予防に向いています。急性腰痛で痛みが強い最中には、この体操はしないほうが良いです。

1.壁に手をついて、片足を挙げる。

2.膝で円を描くように、ゆっくりと動かす。

3.元の位置に戻す。

4.そのまま足をねじって、
  つま先を左右に向ける。

 今回狙っているのは、背骨から骨盤の内側を通って足につながっている大腰筋、腸骨筋です。昔はほとんど知られていない筋肉でしたが、最近はスポーツトレーニングでも取り上げられるようになり、有名になりました。

 この二つの筋肉、とくに大腰筋は腰痛にかかわりが深いとされています(ぎっくり腰も、この筋肉の痙攣だという説があります)。足を持ち上げ、回すことで、この筋肉に刺激を与えて、柔らかくします。

 足を左右にねじる動きは、下部腰椎、骨盤の関節を動かし、不調を改善します。

・首の体操
 肩、首の体操もそろそろ一段落。Kubihuri
 今回は、首の上部をほぐす体操です。
 
1.上を向く。

2.そのまま、頭を左右に回す。

3.上を向いたまま、
  口を開けたり閉じたりする。

 首の骨、頚椎と頭蓋骨をつなぐ部分には、細かい筋肉がいくつもあります。これがよく凝るんですね。上を向いたまま首を回すことで、その筋肉を緊張させたまま動かし、柔軟性を回復させることができます。

 口を開閉するのは、首の前側の筋肉に対する刺激です。首の前側筋肉は、舌骨という骨を介して、下あごに関係しているのです。

 首が疲れたな~、と言うときにどうぞ。

・近況
 治療にいらして、
「この治療院の回りは自然が一杯ですね」
 と言って下さる方が多いです。
 しかし、自然が一杯と言うことは、虫が一杯と言うこと。とくにこの季節、毛虫が大量発生します。危険なドクガの毛虫は、発生場所が限られているので簡単に退治できるのですが、何といっても問題はマイマイガ。毒はないし、特に危険もないのですが、植物を選ばず、あっちにもこっちにもつきます。

 そのため、この時期は毎年、火バサミをもって庭をうろつきまわるのが日課になります。殺虫剤を使わない人手駆除ですから、根気が肝心。
 今年は、ようやく山場を越しました。もうほとんどいませんので、毛虫嫌いの方も安心してどうぞ。

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2008年5月18日 (日)

TAM体操3

今回は肩の体操です。Kataundou_2
 
肩の関節は、人体の関節中で、もっとも自由な関節といわれています。
たしかに、上げ、下げ、回転、ねじりと、これだけ自由に動ける関節は他にありません。

その一方で、いろいろ問題を起こしやすいのも、この関節の特徴です。肩コリももちろん、悪名高い四十肩、五十肩もこの関節です。

治療に、予防に、引っ掛かりを取ってゆく体操をどうぞ。

1.腕を前方に水平に上げ、
    掌を上に向ける。

2.そのままゆっくり、
    水平に後まで回す。

3.元の位置まで戻し、
    掌を上に向けたまま、
  前上方へ上げる。

4.今度は後下方へ。

掌を上に向けると、腕を外側いっぱいにねじったことになります。そのまま動かすことで、肩関節の靭帯、肩を動かす筋肉群に刺激を与えることが出来ます。

 慣れてきたら、ぐるっと回転運動をするのも良いですね。

次は、同じ運動の逆ねじりバージョン。Kataundouura_2

1. 腕を水平に上げ、掌を後に向ける。

2.そのままゆっくり、水平に後に回す。

3.元に戻して、前上方へ。

4.今度は後下方へ。

 掌を後に向けると、腕を内側いっぱいにねじったことになります。このまま動かすことで、先ほどとはまた違う部分に刺激が加わります。

 こちらも、慣れたら回転運動をしてみて下さい。

 この運動は肩コリのほか、腕の動きを改善する働きがあります。四十肩、五十肩の後遺症で、腕が上がらない方のリハビリにも最適です。

 なお、四十肩、五十肩関連で行うときは、ゆっくりと動かし、「そろそろ痛くなるかな…」というところで止めてください。決して、痛みを感じるところまで無理をしないようにしましょう。

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2008年5月 4日 (日)

TAM体操2

前回は、主として首の治療用体操でした。

Senakamage今回はもう少し下、首の付け根から胸に関する体操です。

まずは肩甲骨や背中のコリをとる動きです。

1. 右手を胸の前で抱える。
2. そのまま、身体を右左にゆっくり曲げる。
3.左手を抱え、同様に身体を右左に曲げる。

急いでやると痛みがでることがありますので、ごくごくゆっくり行い、決して無理をしないでください。

ふだんはあまり動かさない肩甲骨を大きく引き出すことで、肩甲挙筋、菱型筋といった、背中の筋肉を伸ばし、テンションをかけます。
そのまま左右に曲げることで、筋肉と背骨の接続部を伸ばし、柔らかくすることができます。


次に紹介するのは、前側、胸から首の動きを改善する体操です。

1. 手を後で組んで、伸ばし、胸を張る。Imgp0552_edited
2. そのまま思い切り深呼吸。できる限り大きく息を吸って、次に吐けるだけ吐く。

これは、主に胸から腕にかけての筋肉、および肋骨の関節(肋骨と背骨の間にも、関節があるんです)の動きを改善する体操です。胸の周辺にテンションをかけ、深呼吸で肋骨を動かすわけですね。
腕の動きが楽になりますし、呼吸がしやすくなる効果もあります。また、寝違えは、この体操だけで、痛みが半減します。

ポイントは、深呼吸の大きさ。とにかく、できる限り大きく吸って、もうこれ以上は無理、というところまで吐く。胸を大きく動かすことが大事です。

・近況
モデルの写真を撮影しているのは妻です。前回撮影時の会話。

妻「もう少しアゴを引いて」

私「…(アゴを引いている)」

妻「…下を向くんじゃなくて、アゴだけ引く。もう少し笑顔、口角上げて」

私「…(笑顔)」

妻「ごめん、やっぱり笑わなくていいや。笑うと怪しい人みたい」

私「…(泣)」

そんなわけで、今後も仏頂面の写真が続く予定です。

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